|
Роль вітамінів в організмі
Вітаміни - біологічно активні речовини, що необхідні для нормальної життєдіяльності організму. Вони сприяють правильному обміну речовин, підвищують працездатність, витривалість, стійкість до інфекцій. Вітаміни не синтезуються в організмі і надходять тільки з їжею. Вітаміни дуже нестійкі і руйнуються під час варіння продуктів.
Відсутність вітамінів у їжі може призводити до важких розладів в організмі. За відсутності або нестачі в їжі тих чи інших вітамінів виникає гіповітаміноз. Гіповітамінози мають сезонний характер, спостерігаються найчастіше в зимово-весняний період і для них характерні підвищення стомлюваності, зниження працездатності, схильність до різних простудних захворювань. Підвищена потреба у вітамінах виникає при посиленому фізичному навантаженні, переохолодженні організму, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастритах, колітах), у жінок під час вагітності і т.д.
Вітаміни є каталізаторами (прискорювачами) дії ферментів і гормонів.
Не праві ті, хто думає, що якщо вони харчуються овочами і фруктами, то жодних проблем з вітамінами бути не повинно. Без сумніву, рослини - джерело цінних харчових компонентів. Але вітаміни D, В12 містяться в продуктах тваринного походження. Крім того, деякі фрукти, наприклад, банани, бідні на вітаміни.
Різке зниження вмісту вітамінів в продуктах, аж до повного зникнення, може бути викликано неправильним зберіганням, транспортуванням, кулінарною обробкою. Але буває так, що вміст вітамінів в їжі відповідає нормам, а ознаки гіповітамінозу зберігаються. У чому причина? Найчастіше - в недостатньому надходженні інших поживних речовин.
Потреба у вітамінах підвищується в період росту, при стресах, при фізичному і нервово-психічному навантаженні, в період акліматизації. Вітаміни у великих кількостях витрачаються при захворюваннях. Деякі вітаміни можуть посилено виводитися з організму при прийомі великих доз іншого вітаміну.
Мікроби, збудники інфекційних захворювань, можуть руйнувати вітаміни.
Для всмоктування ряду вітамінів та їх переходу в активні форми найважливіше значення має стан слизової оболонки тонкої кишки. Саме тут засвоюється більшість вітамінів. Таким чином, будь-яке порушення роботи тонкої кишки веде до дисбалансу вітамінів в організмі і з часом може призвести до гіповітамінозу.
Захворювання товстої кишки також негативно впливають на обмін вітамінів. Відомо, що деякі вітаміни виробляються мікробами, що живуть у товстій кишці.
Вітамінна недостатність може виникнути при зменшенні кількості їжі, а отже, і вітамінів, через поганий апетит, блювання. Порушення вітамінного балансу тим помітніше, чим важче протікає захворювання і чим довше воно триває.
 Збереження вітамінів.
Для того, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів, важливо знати не тільки які продукти багаті на той чи інший вітамін, але і як зберегти ці найважливіші харчові компоненти.
Кип'ятіння, заморожування, висушування, освітлення та інші фактори по різному впливають на окремі групи вітамінів.
Найменш стійким з усіх вітамінів є вітамін С, який починає руйнуватися при нагріванні до 60° С. Доступ повітря, сонячного світла, підвищення вологості сприяють руйнуванню цього вітаміну.
Вітамін А більш стійкий до дії високої температури, але легко окислюється при доступі повітря.
Вітамін D витримує тривале кип'ятіння в кислому середовищі, а в лужному швидко руйнується.
Вітаміни групи В порівняно не сильно руйнуються при кулінарній обробці. Найменш стійкий з них вітамін В1, який розпадається при тривалому кип'ятінні і підвищенні температури до 120° С.
Найменше «боїться» високої температури вітамін Е.
Вітамін В2 надзвичайно чутливий до світла, а вітамін А - до ультрафіолетових променів.
Тривале зберігання та висушування згубно діють на вітаміни А, С, але не руйнують вітаміни D, Е, В1, B2.
Рекомендується зберігати продукти за відсутності доступу повітря і світла (в герметичних і світлонепроникних упаковках), в сухому і прохолодному місці (в холодильнику, сухому погребі), намагатися уникати механічних пошкоджень продукту. Чим менший термін зберігання, тим більше вітамінів залишиться. Кулінарну обробку слід також проводити за мінімального контакту з повітрям, світлом, рідинами, уникаючи високої температури. Багаторазовий підігрів їжі у відкритому посуді згубно діє на вітаміни.
До широковживаних продуктів відносяться молочні вироби. При зберіганні молока у світлому скляному посуді руйнуються вітаміни С і В2. Кип'ятіння молока в посуді з відкритою кришкою істотно зменшує вміст в ньому вітамінів. При тривалому і особливо повторному кип'ятінні руйнується значна кількість вітаміну А.
М'ясні продукти (свіжа яловичина, баранина, телятина, свинина) рекомендується варити в солоній воді, в яку їх слід класти після закипання. При цьому, на поверхні м'яса внаслідок згортання білків утворюється скориночка, що перешкоджає втраті поживних речовин і вітамінів. Така ж скоринка утворюється і при смаженні м'яса. Зберегти тривало вітаміни групи В у м'ясі протягом тривалого часу можна шляхом його заморожування при температурі -20 ° С. При заморожуванні риби вітаміни зберігаються. Морожену рибу слід готувати негайно після розмороження, так як після цього вона швидко псується.
Яйця багаті вітамінами В1, B2, A, D і PP. Ці вітаміни стійкі до термічної обробки і при варінні зберігаються.
Для збереження вітамінів (зокрема, вітамін С), що містяться в овочах і зелені, необхідно їх правильно обробляти. Очищати і нарізати овочі та зелень потрібно незадовго до приготування з них страв. При варінні овочі треба класти в киплячу рідину (воду або бульйон), а не в холодну, щоб зменшити втрату вітаміну С.
Велике значення для збереження вітаміну С має посуд, в якому готується їжа. В емальованому посуді вітамін С руйнується повільно. У разі зіткнення продуктів з мідними і залізними частинами посуду руйнування вітамінів значно прискорюється.
Варити овочі потрібно за мінімального доступі повітря, так як кисень сприяє руйнуванню вітаміну С. Тому вода в каструлі повинна покривати овочі, а саму каструлю треба закривати кришкою. В заморожених овочах (картоплі, капусті) вітамін С зберігається майже повністю. Однак слід пам'ятати, що після їхнього розмороження вітамін С руйнується дуже швидко.
При зберіганні лимонів, апельсинів, чорної смородини вітамін С зберігається тривалий час (6 місяців і більше), в яблуках вміст вітаміну С при зберіганні швидко зменшується.
Багато вітаміну В1 є в горіхах. Але пам'ятайте, що для кращого перетравлення їх слід попередньо подрібнити.
Вітаміни потрібні нашому організму. Не варто зациклюватися тільки на вживанні лікарських форм. Дотримання збалансованого харчування, з низьким вмістом солі і насичених жирів, контроль ваги, помірне фізичне навантаження, боротьба зі стресом і курінням - дозволить захистити ваш організм від хвороб і передчасного старіння.
Таблиця вмісту вітамінів в продуктах
Умовні позначення в таблиці вмісту вітамінів в продуктах:
Жовтий колір - приблизно 25-50% добової норми
Зелений колір - приблизно 50% і більше добової норми
Червоний колір - приблизно 100% і більше добової норми
Ст - один стакан.
Шт - одна штука, середнього розміру.
Горст - середня жменя.
В таблиці вмісту вітамінів в продуктах дані досить умовні, вміст вітамінів і мінералів сильно залежить від грунту, де продукт виростав. Користуючись таблицею, намагайтеся визначити для себе чи отримуєте ви норму вітамінів і мінералів.
| |
